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Qualcuno potrebbe pensare che per mangiare bene basti evitare i cibi che fanno male utilizzando solo quelli che fanno bene. Quindi niente patatine, maionese o dolci che nell’immaginario comune rientrano tra le tentazioni più insane e colpevoli.
Scegliere bene è senz’altro una buona regola che ci mette al riparo da molte insidie, ma, a ben pensarci, non è tutto lì perché oggi, al di là delle nostre conoscenze di base, ci ritroviamo a vivere situazioni che ci espongono ad altri rischi. Per esempio molto spesso ci troviamo a mangiare fuori casa senza poter esercitare un pieno controllo qualitativo su ciò che ingeriamo: bar, ristoranti, tavole calde sono affollatissimi nelle ore dedicate alla pausa pranzo o alla cena, per non parlare degli intermezzi nella giornata. Potremmo quindi incappare in cibi non sempre salutari e genuini, come si diceva una volta. Come rimediare? Valutando i locali e scegliendo quelli che conquistano la nostra fiducia.
Tutto ciò basta a limitare eventuali danni? Certamente utilizzare cibi sani e di qualità è una buona regola per mangiare bene ovunque, sia in casa sia fuori. E se qualche volta trasgrediamo? Non succede niente di grave perché non esistono alimenti realmente buoni o cattivi: dipende da come si usano. Ogni nutrizionista sa che l’impatto biologico dipende molto dal quantitativo e dalla frequenza: un elemento nocivo, se preso ogni tanto in piccole dosi, comporta conseguenze negative limitate. Per esempio, un biscotto con i dannosi grassi idrogenati mangiato saltuariamente, ha un impatto metabolico insignificante rispetto al consumo costante e prolungato di prodotti con questa stessa caratteristica. Analogamente, certi alimenti consigliati per il loro importante contributo nutrizionale come le vitamine, possono risultare deleteri quando sono in eccesso. Questo principio di limitazione del danno lo dimostrano persino le persone che, pur avendo problemi con certi cibi, li possono utilizzare in quantitativi limitati senza scatenare reazioni controproducenti: per esempio, il latte e alcuni frutti come le fragole mangiate in piccole dosi non provocano le evidenti reazioni di intolleranza o allergia puntualmente presenti in coloro che devono stare attenti al loro consumo.
Non c’è dubbio che per mangiare bene bisogna rapportarsi alle proprie caratteristiche evitando nel contempo gli errori alimentari che potrebbero farci acquisire cattive abitudini. Ciò non significa aborrire qualsiasi alimento chiaramente poco salutare. In linea generale, vietarsi tassativamente e senza il necessario buon senso un alimento dannoso ma accattivante, può innescare meccanismi controproducenti. Gli elementi nocivi non arrecano immediati danni permanenti, sono la ripetitività e l’uso continuativo a creare il problema.
Come si diceva, alcuni pensano di mangiare bene quando evitano i fritti, i dolci, gli intingoli e i cosiddetti cibi spazzatura (snack ipercalorici, fast food ecc.) che apportano molte calorie e praticamente nessun elemento nutrizionale utile. Sicuramente hanno ragione: questi alimenti sono da ridurre al minimo, se non proprio da evitare, specialmente se consumati o acquistati in luoghi che non sembrano garantire la loro qualità. Ma ancora una volta ricordiamo che un conto è mangiare sporadicamente delle patatine fritte in olio d’oliva rinnovato ad ogni frittura, un altro conto è rimpinzarsi abitualmente di alimenti fritti in oli di basso costo e ripetutamente utilizzati ad altissime temperature che generano sostanze molto pericolose per la salute.
La varietà dei cibi è un aspetto molto interessante perché ci si nutre bene quando si mangia un po’ di tutto, quindi si adotta una dieta ricca e varia in cui si limitano i cibi dannosi e si privilegiano tutti gli altri in base alle esigenze individuali e alle proprie risposte personali al cibo.
La diversificazione degli alimenti mette al riparo sia dall’eccesso di nutrienti sempre uguali, sia dall’accumulo di sostanze inquinanti (pesticidi, metalli pesanti, ormoni, farmaci, additivi) che, per quanto si cerchi di evitare, sono presenti in vari alimenti. Per arginare questo pericolo che aumenta in proporzione alle sostanze nocive accumulate, serve diversificare l’alimentazione e le fonti di reperibilità del cibo, in modo da consentire all’organismo di smaltire le eventuali sostanze pericolose ingerite e riparare i danni provocati. La varietà evita anche il problema della carenza di qualche elemento indispensabile. Sembra incredibile ai giorni nostri in cui abbiamo una grande disponibilità di cibo parlare della mancanza di qualche elemento, eppure un’alimentazione poco attenta e troppo monotona può fornire all’organismo sempre le stesse sostanze, privandolo di altre indispensabili. Infatti gli alimenti non contengono tutti i principi nutritivi utili alla salute e al benessere che si trovano invece in alimenti differenti che si possono integrare in un’alimentazione diversificata, la quale garantisce tutta la vasta gamma di elementi adeguati. E’ il caso delle vitamine, di alcuni amminoacidi e di certi acidi grassi essenziali indispensabili. La loro prolungata carenza comporta problemi di vario tipo in grandi e piccini, evitabili con un’alimentazione consapevole e varia.
La masticazione è un altro importante elemento legato alla buona alimentazione. Masticare bene contribuisce a iniziare nel migliore dei modi la digestione e consente di assaporare e gustare ciò che mangia soddisfacendo così il palato. Senza contare che più si mastica, più tempo a disposizione c’è per trasmettere al cervello il senso di sazietà che si riflette sulla quantità di cibo ingerita. Perché oggi, con la grande disponibilità di alimenti che abbiamo nella parte del mondo in cui ci troviamo, mangiare bene significa anche adottare abitudini che consentono di non esagerare con il cibo. Inoltre in alcuni casi la masticazione mette a disposizione del nostro organismo certi preziosi principi che diventano attivi solo dopo la frantumazione delle cellule in cui sono contenuti, perché solo in questo modo può avvenire il contatto tra le diverse sostanze cellulari originariamente inattive che così diventano composti bioattivi utili all’uomo.
Parlando di buona alimentazione non si può evitare di tenere conto di un aspetto spesso trascurato se non addirittura ignorato dalla dietologia classica: la risposta ormonale al cibo. Nonostante sia poco conosciuta dal pubblico, è determinante per la nostra efficienza immediata e per la salute nel tempo. In questo senso, mangiare bene significa valutare l’effetto degli ormoni che intervengono in seguito alla digestione e che risentono delle nostre scelte. E’ molto diverso mangiare proteine o carboidrati, anche a parità di calorie: le proteine stimolano un ormone che prolunga il senso di sazietà; al contrario, i carboidrati in eccesso stimolano una fame continua. E ciò non va certo bene perché tutti sanno che mangiare troppo, più del necessario, fa male: si ingrassa, con tutto quanto ne consegue per la salute e l’estetica, e si producono moltissimi radicali liberi che, se necessari in una certa misura, non devono essere eccessivi per non alterare i salutari equilibri biologici e per non invecchiare precocemente. La dieta mediterranea attuale consiglia troppi carboidrati e per questo va revisionata alla luce dei più recenti studi scientifici per acquisire quelle sane abitudini alimentari che salvaguardano la nostra salute.
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